具体练习方法

由于步长影响到途中跑时，腿的摆动力量、速度和腿的后蹬力量以及髋关节的灵活性。

所以，根据短跑的技术特点，针对发展腿的伸肌、屈肌的力量锻炼和髋关节的灵活性练习。

交换腿跳、 肩举杠铃负重大步走、负重大幅度的跨步跳、单足跳、立定多级跳等训练来提高后蹬的力量和反应速度，同时也能提高退步肌肉力量和耐力。

由于腿的摆动幅度和速度取決于髋、膝的屈肌的力量快速收缩。

收腹跳、负重高抬大腿「车轮摆」等训练方法，能使腿部摆幅度增大、摆幅速加快。

为了提高腿部肌肉力量，提高蹬摆的速度和幅度，在加强发展伸肌和屈肌力量的同时，也要加强髋关节的灵活性；特别是对韧带和肌肉的伸展性训练，这对运动员身体的保护也是起到重要作用。

上坡跑：

（1）上坡跑有利于蹬摆协调性的改变。

（2）利用上坡跑可以提高短跑的速度，也提高后蹬的力量和摆动效果。

（3）要提高后踏的力量，就要做到后踏的动作要充分 爆发力要大、速度要快，同时也要掌握好合适的后踏的方向和角度。

（4）后蹬速度要快就必须增加摆臂的速度，因为一个人在跑动中上肢摆动的速度与下肢摆动的速度成正比。

下坡跑：

（1）下坡跑有利于放松技术的掌握;

（2）有利于大小腿顺惯性充分的折叠，对加快两腿交换频率很有效果。

上、下坡度一般不超过4°，以100-150M为距离，每周各一次，完成6--8组，每组1次。

跑格子有利于增大步长。

以2~2.5米长为一格，连续划30~35个格子，在训练中-步-格跑，并逐渐加快速度。

（1）杠铃负重练习（1/3蹲、半蹲、全蹲)，最大负荷量60-70%开始，逐渐增大到100%，完成6-8组，每组6-8次。

（2）负重半蹲，最大负荷量60-70%，完成6-8组，每组6-8次。

（3）负重全蹲，最大负荷量60-70%，完成6-8组，每组6-8次。